Você que é um entusiasta e quer maximizar seus resultados nas atividades físicas e ou procura melhorar sua saúde, precisa entender como usar corretamente um suplemento, para nutrir seu corpo. Ou seja, entender o papel do Whey protein em sua dieta, seja você profissional ou apenas um iniciante busca uma melhor performance.
E neste guia, será apresentando tudo o que você precisa saber sobre o whey protein, desde seus benefícios e usos até os erros a serem evitados na nutrição pós-treino.
Prepare-se para aprender a tomar o whey protein corretamente e descobrir os quatro melhores horários para você consumi-lo.
Aqui você sairá também sabendo determinar a quantidade ideal de proteína que seu corpo precisa e as várias maneiras de incorporar o whey protein à sua dieta.
O que é whey protein ?
O whey protein é um dos suplementos alimentares utilizados por aqueles que estão em busca de aumentar a massa muscular e melhorar sua performance física.
Composto por proteínas derivadas do soro do leite de vaca, ele passa por processos industriais até se tornar um pó facilmente consumido.
A combinação de diferentes proteínas presentes no whey estimula as células musculares, auxiliando no crescimento da massa magra e na síntese de proteínas musculares.
Pesquisas indicam que o uso do suplemento também pode ajudar na perda de peso e na redução do colesterol.
Para que serve o whey protein?
O Whey é extremamente benéfico para quem pratica atividades físicas intensas, pois contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica no corpo.
Sua proteína é facilmente digerida e absorvida, auxiliando na formação de células musculares e tecidos. Quando combinado com musculação, promove ganho de massa ao fortalecer e reconstruir rapidamente os músculos.
Outro benefício é que o whey pode corrigir a falta ou desequilíbrio de nutrientes causados pelos exercícios intensos. Se você busca otimizar seus resultados na academia, ele pode ser seu aliado ideal!
O que são proteínas?
As proteínas são macromoléculas que desempenham inúmeras funções importantes em nosso organismo, desde a aceleração de reações químicas até a regulação de hormônios.
Elas são compostas por aminoácidos, pequenas moléculas ricas em carbono, hidrogênio, nitrogênio e oxigênio. E é justamente por conta dessa variedade de elementos que as proteínas são capazes de realizar tantas atividades diferentes.
Entre as fontes de proteína, o leite se destaca por conter uma proteína completa, que inclui todos os aminoácidos essenciais em sua composição.
Quem deve tomar o whey protein ?
Se você está procurando uma maneira eficaz de aumentar sua ingestão de proteína, o whey protein pode ser a solução para você.
Esta forma de proteína de alta qualidade é facilmente absorvida pelo corpo humano, o que a torna uma escolha popular entre atletas, fisiculturistas e pessoas que desejam melhorar sua massa muscular e força.
A proteína whey é uma opção saudável que oferece diversos benefícios para a saúde. Muito indicada para quem busca o ganho muscular e perda de gordura, a whey protein é considerada pelos especialistas uma das melhores fontes de proteína para o corpo humano.
Então, se você quer cuidar do seu corpo e melhorar seus resultados de treinamento, adicione a whey protein à sua dieta hoje mesmo!
Descubra o intervalo ideal para comer após tomar Whey Protein e potencializar seus resultados no pós-treino.
Dica: Whey pode aumentar massa muscular de mulheres idosas
Você já deve ter ouvido falar sobre o uso de whey protein pelos jovens. Mas sabia que esse suplemento pode trazer benefícios para mulheres idosas também?
Um estudo realizado por duas universidades japonesas mostrou que a combinação do uso de whey protein com exercícios pode aumentar a massa muscular desse público. Isso é especialmente importante para prevenir a sarcopenia, a perda de massa e força muscular esquelética.
O estudo identificou um aumento significativo no índice de massa muscular para o grupo que combinou exercícios à suplementação proteica, o que prova a eficácia da combinação.
Foi analisada a relação entre a prática de exercícios e o consumo de suplementos proteicos em mulheres saudáveis com idades entre 65 e 80 anos. Divididas em três grupos distintos, um deles combinou os dois fatores, outro praticou apenas exercícios físicos e o terceiro grupo apenas ingeriu a suplementação.
Os resultados apontaram uma diferença significativa no ganho de massa muscular esquelética e função física entre o grupo que combinou os exercícios com a suplementação em relação aos outros grupos.
Com exercícios de resistência realizados duas vezes por semana durante 24 semanas, as mulheres combinaram as atividades com uma suplementação proteica contendo 22,3 g de proteína. A ingestão total de proteínas foi ajustada para um nível de pelo menos 1,2 g por kg de peso corporal por dia.
A variação final mostrou que a combinação de exercícios e suplementação proteica pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a massa muscular esquelética e a função física em mulheres mais velhas e saudáveis.
A mensagem é clara: não subestime os benefícios do whey protein para as mulheres idosas saudáveis que querem se manter ativas e fortes.
O whey protein pode ser misturado com outros suplementos?
O consumo de suplementos é cada vez mais comum entre pessoas que buscam melhorar sua performance nos treinos e alcançar resultados mais rapidamente.
O whey protein é um dos mais populares e muitos indivíduos o misturam com outros suplementos, como a albumina, aminoácidos e creatina.
Entretanto, é importante lembrar que cada um desses suplementos tem uma função específica e consumi-los todos ao mesmo tempo pode sobrecarregar o organismo, agravar problemas renais ou gastrointestinais preexistentes.
É importante seguir as recomendações de nutricionistas e profissionais de saúde sobre os melhores horários para consumir outros suplementos e contar com o acompanhamento de profissionais da área para um melhor aproveitamento do suplemento.
Lembre-se, cada organismo é único e o efeito desses suplementos pode variar de acordo com o tipo de treino realizado.
Cuidados com a ingestão de suplementos são essenciais para garantir que o corpo receba adequadamente as propriedades nutricionais necessárias. No entanto, alguns fatores podem prejudicar essa absorção, como é o caso da ingestão de bebidas alcoólicas logo após o consumo de suplementos.
O álcool pode afetar a atividade do fígado, que é responsável pela absorção dos nutrientes, e pode até mesmo agravar problemas hepáticos. É importante ressaltar que a combinação de suplementos com medicamentos contínuos pode reduzir a absorção dos princípios ativos.
Por isso, é essencial tomar cuidado com o consumo de suplementos e consultar um profissional de saúde antes de introduzi-los em sua dieta. Seu corpo irá agradecer por esse cuidado extra.
Whey protein concentrado ou isolado
Quando se fala sobre suplementação de proteína, o whey concentrado é uma opção altamente recomendada. Oferecem um ótimo custo-benefício, ele é ideal para aqueles que desejam aumentar sua ingestão de proteína sem comprometer o orçamento.
Com uma composição que varia de 29% a 89% de whey, ele é rico em sabor e pode ser consumido por praticamente todas as pessoas. Suas porções geralmente contêm entre 7 a 26g de proteína e 30g no total, tornando-o um excelente aliado para manter a ingestão diária de proteína elevada.
Por outro lado, o whey isolado passa por um processo de purificação mais rigoroso, resultando em um suplemento com mais de 90% de whey puro. Essa forma de whey é especialmente indicada para pessoas intolerantes à lactose e que têm restrição de consumo de carboidratos.
Independentemente da sua escolha, tanto o whey concentrado quanto o isolado são excelentes opções para complementar uma dieta balanceada e otimizar os resultados nos treinos.
Whey protein hidrolisado
Você já ouviu falar do whey hidrolisado? Ele é um suplemento que passa por um processo químico para melhorar a absorção pelo nosso organismo.
Mas é importante lembrar que a rapidez na absorção não significa necessariamente um ganho de massa muscular acelerado. Antes de incluir esse tipo de suplemento na sua dieta, é importante avaliar sua individualidade biológica com um nutricionista ou médico.
No entanto, é uma ótima opção para pessoas sensíveis a alergias ou atletas que precisam de uma recuperação muscular mais rápida entre os treinos.
Principais dúvidas sobre whey protein
É comum que muitas pessoas tenham dúvidas sobre o uso de suplementos como o whey protein e, principalmente, sobre os efeitos colaterais que podem surgir. Entretanto, é importante destacar que, se consumido de forma adequada e por pessoas saudáveis, ele não traz consequências negativas.
Mesmo assim, é recomendável que antes de iniciar o uso, seja feita uma avaliação com um médico, nutricionista ou especialista em nutrição esportiva, que irá avaliar a necessidade do seu consumo, frequência e combinação com outros suplementos. Suas mudanças nos hábitos alimentares também devem ser consideradas.
Saiba quanto tempo após tomar Whey Protein você pode comer para otimizar a recuperação no pós-treino.
Se você ainda tem dúvidas sobre o whey protein, continue lendo para saber mais.
Engorda ou emagrece?
Muitas pessoas buscam o Whey Protein com a intenção de emagrecer, no entanto, é importante entender que esse suplemento não age diretamente no processo de perda de peso.
Para que o Whey possa contribuir para a redução de medidas é necessário utilizá-lo de maneira adequada, combinado com uma dieta equilibrada e atividades físicas intensas.
E diferente do que muitos pensam, o consumo de Whey não está diretamente relacionado ao ganho de peso, uma vez que as proteínas, assim como os carboidratos, fornecem 4kcal por grama, e não 9kcal como as gorduras.
Vale lembrar que o acompanhamento de um especialista é fundamental para aproveitar todos os benefícios do suplemento.
Causa espinhas
Os especialistas alertam que o consumo excessivo de whey pode contribuir para o aparecimento de acne, especialmente em pessoas que já têm problemas de pele.
Isso ocorre porque as calorias adicionais desses suplementos podem afetar a produção de hormônios e óleos na pele, resultando em erupções cutâneas persistentes.
Prejudica o intestino
Embora seja conveniente consumir proteína, é importante saber que o excesso pode causar efeitos indesejados, como gases e excreção nas fezes. Para pessoas com problemas gastrointestinais, o suplemento pode representar riscos à saúde.
Antes de usar o whey protein, é essencial consultar um profissional de saúde para avaliar se é indicado para você. A saúde deve vir em primeiro lugar.
Antes ou depois do treino
Após os exercícios físicos, o corpo passa por um processo de reconstrução muscular essencial para o crescimento e recuperação dos tecidos.
Nesse sentido, o whey protein, com suas propriedades e alta concentração de proteínas de qualidade, desempenha um papel importante ao acelerar e otimizar esse rejuvenescimento das células musculares.
Mas é importante seguir as recomendações de consumo, ingerindo-o próximo do treino ou em um intervalo de até 3 horas antes ou após as refeições.
O excesso no consumo desse suplemento pode sobrecarregar o corpo e trazer prejuízos à saúde. Então, para alcançar os resultados desejados, siga as instruções de maneira clara e objetiva.
Intolerância à lactose
Se você é intolerante à lactose e quer investir em suplementação de whey protein, é importante ficar atento ao tipo de produto que está comprando.
O whey isolado é a melhor opção para quem sofre com essa condição, já que passa por um processo de purificação que elimina completamente os resíduos de lactose.
COMO TOMAR WHEY PROTEIN CORRETAMENTE
Se você está procurando maneiras de melhorar a sua performance física ou está interessado em desenvolver mais músculos, certamente já deve ter cogitado a ideia de tomar esse produto.
No entanto, antes de tomar alguma atitude, é preciso entender quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem ao consumir o Whey Protein e que podem comprometer os seus resultados.
Por isso, é importante ficar atento a esses cinco erros e ajustar a sua rotina de consumo para potencializar os benefícios do Whey Protein.
HORÁRIO
Provavelmente você já sabe que o horário em que toma o seu shake pode afetar diretamente seus resultados.
E o momento ideal para fazer isso é após os treinos, de forma imediata. Isso acontece porque a proteína presente no produto é de rápida absorção, e o organismo consegue aproveitar melhor suas propriedades nesse instante.
É fundamental fornecer ao nosso corpo os nutrientes certos no momento adequado. E ao fazer isso logo após o treino, você garante que seu corpo esteja recebendo a quantidade de proteína necessária.
TEMPERATURA
Se você gosta de cozinhar e usa Whey nas receitas, é importante tomar cuidado com a exposição desse suplemento a altas temperaturas.
Isso porque as proteínas presentes no produto acabam desnaturando, o que pode comprometer algumas de suas características, como a presença do aminoácido cisteína, importante para o sistema imunológico e antioxidante.
O processo de aquecimento pode gerar radicais livres, que são extremamente prejudiciais para nossa saúde. Mas fique tranquilo, o Whey Protein segue sendo um dos suplementos mais benéficos para o nosso corpo, desde que não seja levado ao fogo.
Então pense bem antes de executar receitas que possam comprometer a qualidade desse ingrediente.
REFEIÇÃO SÓLIDA
Ao usar Whey Protein como suplemento pós-treino, é importante saber que é preciso aguardar um tempo antes de comer sua próxima refeição sólida. Especialistas recomendam que se espere de 20 a 30 minutos depois de tomar seu shake de proteína antes de ingerir outros alimentos.
Essa pausa é importante para que nosso corpo absorva as proteínas sem interferência de outros nutrientes. Se sua rotina de treinos é à noite, uma boa dica é fazer um lanche durante a tarde e aguardar alguns minutos antes de jantar.
Com esse simples hábito, você garante que está aproveitando ao máximo os benefícios do seu suplemento.
DIETA
Manter a dieta balanceada é essencial para uma vida saudável, e o Whey Protein não é uma solução milagrosa para evitar uma alimentação adequada.
É importante lembrar que consumir suplementos alimentares não deve substituir refeições completas e balanceadas, e sim ser uma complementação em momentos específicos da rotina alimentar.
Aliás, a quantidade de proteínas necessárias para cada pessoa varia de acordo com suas necessidades e características individuais.
Por isso, é fundamental consultar um nutricionista para montar um plano alimentar de acordo com suas necessidades e objetivos. Lembre-se: cuidar da alimentação é uma forma de cuidar da saúde.
TREINO
Se você deseja obter os melhores resultados na hipertrofia, é importante entender que o treino é a chave para alcançá-los.
O uso de Whey Protein sem uma rotina de exercícios não fará milagres.
Ele deve ser utilizado apenas nos dias em que você treinar, para fornecer as proteínas necessárias e auxiliar na recuperação do organismo pós-atividade.
Por outro lado, a Creatina é um suplemento que pode e deve ser consumido diariamente, inclusive nos dias em que você não treinar. Dessa forma, fica mais fácil aproveitar seus benefícios e garantir um desempenho ainda melhor.
Fique atento aos detalhes e foque no treino para alcançar o máximo em sua hipertrofia.
8 Maiores Erros na Alimentação Pós Treino
Você já se dedicou muito na academia, seguindo uma rotina rígida de treinamento, mas não vê os resultados que esperava? Pois bem, a culpa pode estar na sua alimentação depois dos exercícios.
A nutrição é um fator crucial tanto para o ganho de massa muscular quanto para a perda de peso. Por isso, se você não estiver cuidando da sua alimentação pós-treino, pode estar prejudicando o seu progresso.
Existem alguns erros comuns que devem ser evitados na sua dieta depois do exercício. Então, se você quer alcançar seus objetivos, fique atento ao que está ingerindo e saiba o que evitar.
1. Repor mais do que gastou
Você sabia que o erro mais comum na alimentação pós-treino é superestimar o gasto energético durante a atividade física? Independentemente do exercício que você faz, é comum acreditar que gastamos mais energia do que realmente consumimos.
Por exemplo, meia hora de corrida queima, em média, 350 calorias, o mesmo que uma hora de musculação ou 50 minutos de ciclismo. Para quem está tentando emagrecer, é importante lembrar que essa quantidade de calorias queimadas não justifica um ataque à geladeira.
Não se engane! A frequência na academia não é sinônimo de tomar shakes gigantescos de whey protein com dextrose.
Depois do treino, é fundamental se alimentar, mas fique atento às quantidades, especialmente se já tiver feito uma boa refeição pré-treino.
É importante calcular o que foi gasto durante a atividade e programar uma reposição energética de acordo com seus objetivos: se deseja ganhar músculos, repor a quantidade perdida com proteínas e carboidratos de qualidade.
Para quem está de dieta e tentando emagrecer, repor menos do que foi gasto é essencial, preferencialmente com um carboidrato complexo e proteína magra. Não se esqueça de que comer em excesso pode anular todo o seu esforço na academia.
Atente-se às quantidades e escolha bem o que comer após o treino para alcançar seus objetivos de forma eficaz! Lembre-se sempre de equilibrar a alimentação pós-treino e manter uma dieta saudável e balanceada para alcançar seus objetivos de forma eficiente.
2. Não tomar whey
O preço do whey protein pode fazer você repensar quantas vezes por dia consome o suplemento, mas há um momento crucial em que você precisa dele: após o treino intenso.
É exatamente nesse momento, após um intenso treino, que seus músculos estão exaustos, sem energia e clamando por nutrientes de alta qualidade para iniciar o importantíssimo e complexo processo de reconstrução das células musculares.
Essa etapa crucial é fundamental para promover o crescimento, a recuperação e o fortalecimento dos músculos, permitindo que você alcance seus objetivos de forma mais eficiente e eficaz.
Se você não fornecer aminoácidos e carboidratos de rápida absorção agora, pode aumentar o catabolismo e atrasar significativamente sua recuperação pós-treino.
Nenhuma outra fonte de proteína é tão eficientemente absorvida quanto o whey protein, garantindo que, em menos de uma hora após sua ingestão, seus músculos já estarão recebendo os aminoácidos essenciais para o processo de reconstrução e crescimento.
Quando se trata de maximizar a recuperação e promover o crescimento muscular adequado, a escolha certa é fundamental. Portanto, garanta que o whey protein esteja presente em sua rotina de suplementação pós-treino para obter os melhores resultados e alcançar seus objetivos de forma eficaz.
3. Demorar para tomar o shake
Ignorar o shake pós-treino pode prejudicar seus objetivos de hipertrofia muscular. O corpo começa a liberar cortisol após exercícios intensos, estimulando o catabolismo e o acúmulo de gordura na região abdominal.
Por isso, é importante ingerir o shake em até 3 horas após o treino para evitar esse efeito indesejado.
Se você sabe que não poderá chegar em casa nesse tempo, leve uma garrafa com o shake já pronto para a academia e acrescente água logo após o treino para garantir sua dose de proteínas e nutrientes essenciais para ganhar massa muscular.
Lembre-se: cada detalhe é importante para alcançar os resultados desejados.
4. Repor com isotônico
Não há como negar que as bebidas isotônicas são uma excelente opção para repor os eletrólitos perdidos com o suor durante os exercícios.
Inclusive elas fornecem uma hidratação rápida e eficiente para o corpo, ajudando a prevenir a desidratação durante treinos intensos.
Porém, é importante ter em mente que o consumo dessas bebidas deve ser adequado às necessidades individuais.
Por exemplo, se você acabou de fazer um treino curto de baixa intensidade, é provável que não precise de uma bebida isotônica, uma vez que seu corpo não perdeu uma quantidade significativa de eletrólitos.
Consumir essas bebidas quando o corpo não precisa pode ser prejudicial, pois o excesso de açúcar de algumas marcas pode causar um pico de insulina no sangue. Se você está tentando perder peso, por exemplo, essa resposta insulínica desregulada pode reduzir seu metabolismo e dificultar o alcance de seus objetivos.
Para evitar esses problemas, é melhor deixar o consumo de isotônicos para treinos mais longos e intensos, como as corridas com mais de uma hora de duração, ou em dias quentes, quando a transpiração é mais intensa.
O importante é cuidar do corpo de forma equilibrada e consciente, para alcançar seus objetivos de maneira segura e saudável.
5. Consumir pouca proteína
Você acabou de terminar seu treino e já está pensando na próxima refeição. Mas você sabia que esse pode ser um momento crucial para a construção de massa muscular? Muitos praticantes de musculação cometem um grande erro na alimentação pós treino: não fornecer ao corpo a quantidade necessária de aminoácidos para reconstruir as fibras lesionadas durante o exercício.
E isso pode anular todos os seus ganhos no treino. Consumir proteína somente durante as refeições não é o suficiente, o horário também faz toda a diferença. Nesse momento, a insulina funciona como uma esponja, absorvendo rapidamente tudo o que você consumir para a reconstrução do tecido muscular.
Não deixe de consumir uma boa fonte de proteína de alto valor biológico e de rápida absorção logo após o treino. Isso ajudará a maximizar a síntese proteica e a recuperação muscular. Peito de frango, ovos, whey protein e leite são boas opções para incluir em sua refeição pós-treino.
Lembre-se também da importância de hidratar-se adequadamente, pois a água desempenha um papel fundamental no transporte de nutrientes e na eliminação de resíduos metabólicos.
Cuide do seu corpo e ele lhe recompensará com ganhos significativos de massa muscular e desempenho atlético. Seu corpo agradece.
6. Pular os carboidratos para emagrecer
Você está seguindo uma dieta para perder peso e pode estar tentado a cortar todos os carboidratos, focando apenas nas proteínas em sua alimentação pós treino.
No entanto, é importante lembrar que sem carboidratos, as células não conseguem absorver adequadamente os aminoácidos, o que pode levar à perda de massa muscular.
As fibras musculares precisam de energia para se manterem ativas, e a perda de massa magra pode diminuir o metabolismo, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.
Por isso, incluir um carboidrato complexo em sua próxima refeição pós treino pode ajudar na recuperação e turbinar a perda de peso.
Não ignore as fontes de carboidratos! Elas desempenham um papel crucial na manutenção de um equilíbrio nutricional saudável e podem fazer toda a diferença em seus resultados.
Portanto, escolha opções de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, para garantir a ingestão adequada de nutrientes e promover uma alimentação balanceada.
7. Tomar whey sem carboidrato
Para quem busca a hipertrofia muscular, um erro comum é consumir whey protein no pós-treino sem nenhuma fonte de carboidrato ou com um carboidrato de lenta digestão.
Essa prática compromete a recuperação muscular e pode impedir o tão esperado ganho de massa.
É crucial que você consuma um carboidrato simples de rápida digestão logo após o treino, a fim de repor os estoques de glicogênio e otimizar a absorção dos aminoácidos do whey protein.
A dextrose é uma ótima escolha de carboidrato refinado para o pós-treino, já que chega rapidamente à circulação e pode ser utilizada para repor as reservas de glicogênio muscular e hepático, facilitando a entrada de aminoácidos nas células.
Ela também desempenha um papel importante na facilitação da entrada de aminoácidos nas células, promovendo uma recuperação mais eficiente e auxiliando no processo de construção muscular.
Não cometa esse erro e seja estratégico na sua suplementação para alcançar seus objetivos de hipertrofia.
8. Exagerar nas comidas saudáveis
Mudar os hábitos alimentares e começar a treinar para perder peso é uma tarefa desafiadora, mas extremamente gratificante. Ao adotar uma alimentação saudável e equilibrada, combinada com um programa de exercícios adequado, é possível alcançar resultados significativos na jornada de perda de peso.
No entanto, muitas pessoas acabam caindo em um erro comum durante a alimentação pós-treino, ao consumir alimentos saudáveis e não considerar seu valor energético.
É importante lembrar que, mesmo sendo integrais e naturais, esses alimentos também possuem calorias e devem ser consumidos em porções adequadas. A batata doce pode ser uma opção saudável, mas não significa que você possa comer quantas fatias quiser.
O mesmo vale para outros alimentos, como salgados integrais, barras de granola e sucos de fruta.
+Esses alimentos, embora sejam considerados saudáveis, devem ser consumidos com moderação por quem busca emagrecer. Isso ocorre porque esses alimentos podem conter altos níveis de açúcar adicionado ou calorias, o que pode dificultar o processo de perda de peso.
Portanto, é importante estar ciente do consumo adequado desses alimentos e equilibrar a dieta com outros alimentos nutritivos e de baixa caloria.
É importante lembrar que, mesmo que você gaste até 300 calorias por hora com exercícios físicos, é possível consumir facilmente essa quantidade de volta com apenas algumas escolhas alimentares não saudáveis.
Tenha em mente que é fundamental manter um equilíbrio entre o consumo e o gasto de calorias, fazer escolhas alimentares conscientes para alcançar e manter um estilo de vida saudável.
Um sanduíche de pão integral com queijo branco e patê light pode somar 315 calorias, enquanto uma taça de açaí com granola chega a 420.
É importante prestar atenção às quantidades e sempre consumir menos do que você gastou durante o exercício.
Com a prática regular, a musculação pode ser uma ótima opção para perda de peso e tonificação muscular.
Conheça os 4 melhores horários para consumir
Para maximizar os seus resultados, até aqui foi possivel identicar que a proteína é um fator crucial para o crescimento muscular, cer? E para otimizar o uso desse nutriente, é fundamental consumi-lo nos momentos adequados.
Por exemplo, tomar proteína antes do treino pode ajudar no fornecimento de energia durante os exercícios, enquanto consumi-la após o treino auxilia na recuperação e regeneração muscular.
Saber os melhores horários para ingerir proteína é fundamental para aumentar a efetividade do seu treino.
1. Antes do treino
O primeiro horário do dia é crucial para quem está treinando e busca uma nutrição adequada. É importante se alimentar pelo menos 30 minutos antes de começar o treino, e uma excelente opção é o whey protein.
Para quem não gosta de treinar em jejum, o whey protein é uma escolha ainda melhor, junto da creatina ou o pré-treino são ótimos complementos.
2. Pós-treino
Nesse momento, o nosso corpo está mais receptivo e necessita de nutrientes para se recuperar dos danos causados durante o exercício. É importante ingerir uma alta dose do macronutriente para neutralizar o catabolismo e promover a hipertrofia muscular.
Optar por essa estratégia pode fazer toda a diferença no resultado final do treinamento.
3. Momentos de descanso
Os momentos de descanso são aqueles em que a refeição sólida não é viável.
Se você já ouviu falar sobre os benefícios de períodos de desintoxicação, provavelmente sabe que uma dieta líquida pode ser uma opção saudável para oferecer ao corpo os nutrientes necessários sem sobrecarregar o sistema digestivo.
4. Café da manhã
Se você é uma daquelas pessoas que luta contra a ansiedade pela manhã, adicionar um shake de whey e frutas à sua rotina de café da manhã pode ser a solução.
O whey não apenas sacia, permitindo que você se sinta satisfeito por mais tempo, mas também ajuda a controlar os picos de glicose que podem trazer ansiedade e nervosismo.
Evite tomar durante o treino
Muitas pessoas acreditam que tomar suplementos durante o treino é a melhor forma de fazer isso.
No entanto, essa estratégia pode estar equivocada e até mesmo prejudicar a performance nos exercícios. Isso acontece porque, durante a digestão, o corpo está focado em outras funções, deixando o treino em segundo plano.
O ideal é consumir suplementos em horários específicos, como no café da manhã para fornecer energia e nutrientes essenciais logo pela manhã, à tarde para manter o desempenho físico e mental ao longo do dia, e na ceia para promover a recuperação e fortalecimento do sistema imunológico durante o sono.
É importante compreender os horários ideais para consumo e evitar o desconforto e incômodo que podem ser causados por uma ingestão inadequada.
Veja a quantidade de proteína que diferentes atividades exigem
Se você já se perguntou quanto de proteína precisa consumir de whey, a resposta pode surpreender!
O consumo adequado de proteína depende da atividade física que você pratica. Um atleta de resistência, por exemplo, precisa de menos proteína do que um atleta de força. Mas como saber quantas proteínas ingerir?
Veja alguns exemplos de frequência de atividade física, e confira uma tabela com as quantidades recomendadas de proteína.
Se você é sedentário, faça treinos esporádicos ou pratica exercícios de resistência ou força, saiba que há uma quantidade específica que você deve consumir.
Com a ajuda dessa tabela, fica mais fácil saber quanto de proteína consumir para manter uma alimentação saudável e de acordo com o seu perfil de atividade física.
| Frequência de Atividade Física | Quantidade de Proteína (g/Kg) |
|---|---|
| Sedentário | 0,8 |
| Treinos Esporádicos | 1,0 |
| Exercícios de Resistência | 1,0 a 1,6 |
| Misto (Força e Resistência) | 1,4 a 1,7 |
| Exercícios de Força | 1,6 a 2,0 |
Aprenda a calcular a quantidade de proteína por dia
Calcular a quantidade de proteína que seu corpo precisa para ganhar massa muscular pode parecer complicado, mas na verdade é bem simples. Para determinar a quantidade ideal de proteína, é importante levar em consideração fatores como seu peso corporal, nível de atividade física e objetivos de treinamento.
Basta usar a fórmula fornecida utilizando os dados da tabela anterior e multiplicar seu peso corporal pela quantidade de proteína recomendada por quilo. Por exemplo, um atleta de musculação que pesa 75 Kg precisa de 150g de proteína por dia:
- Peso corporal (Kg) X Quantidade de proteína (g)
- 75 x 2 = 150g de proteína por dia.
Essa quantidade pode ser facilmente distribuída ao longo do dia, e um shake de whey protein pode ajudar bastante a alcançar a meta diária. O shake de whey protein é uma opção prática e conveniente, especialmente para aqueles que têm um estilo de vida agitado.
É importante também saber a quantidade de água ideal para consumo, que pode ser calculada multiplicando seu peso corporal por 35ml.
Seguindo o exemplo do mesmo atleta ele precisaria de 2.625ml de água por dia.
- 75 x 35 = 2625ml
Posso tomar com água? E com leite?
O whey protein com água é a forma mais básica e eficiente de consumo, sendo bastante procurada por atletas.
Como é uma opção rápida e prática para preparar, consumi-lo com água não prejudica a absorção dos nutrientes e é uma ótima opção para quem sofre com intolerância à lactose, havendo ainda alternativas veganas.
A combinação do whey protein com água proporciona uma hidratação adicional, ajudando a manter o equilíbrio do corpo durante os exercícios físicos intensos.
Já em relação ao consumo com leite, existem opiniões divergentes entre os profissionais, já que leite líquido pode prejudicar as propriedades do whey e torná-lo mais calórico.
Isso se deve à composição do leite, que apresenta 80% de caseína e apenas 20% de proteína de soro, o que resulta em uma digestão lenta e pode atrasar a absorção dos nutrientes.
Se você busca uma rápida absorção pós-treino, água é a melhor opção para você. Mas, se está procurando uma opção mais completa, um shake com whey protein e leite desnatado pode ser uma alternativa interessante.
Porém, atenção: para evitar uma bomba calórica, opte pelo leite desnatado e calcule a quantidade de calorias e gorduras que está ingerindo. Para garantir o equilíbrio nutricional necessário para o seu corpo, consulte um nutricionista para adequar a dose e tornar a sua dieta mais saudável e efetiva.
Lembre-se que, em média, 1g de whey protein tem cerca de 4kcal, por isso é importante ter atenção à quantidade ingerida.
É possível fazer receitas gostosas?
O whey protein é uma excelente maneira de adicionar sabor e nutrientes especiais às suas refeições. É uma ótima opção para aqueles que buscam uma alimentação fitness e saudável.
A boa notícia é que, para os entusiastas da culinária, existem diversas receitas que utilizam o whey protein como ingrediente principal, permitindo a criação de pratos deliciosos e nutritivos.
Desde deliciosos bolos fofinhos, com suas coberturas irresistíveis e sabores surpreendentes, até bebidas refrescantes que saciam a sede nos dias quentes de verão, as possibilidades são infinitas.
Explore novas receitas, desperte o chef que existe em você e desfrute de momentos incríveis de sabor e prazer!
No entanto, é importante ter em mente que o consumo excessivo de whey protein pode causar problemas de saúde, como cólicas abdominais e insuficiência renal.
Também é essencial manter um equilíbrio e consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas na dieta.
Cuide do seu corpo, desfrute dos benefícios do whey protein, mas sempre com moderação e consciência dos seus limites.
Conclusão
Em resumo, o whey protein é um suplemento incrível que pode ser usado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Ele é conhecido por sua alta concentração de proteínas de qualidade, que auxiliam na recuperação muscular, no ganho de massa magra e na manutenção da saúde geral do corpo.
Para que o whey protein seja mais eficaz, é fundamental que você o consuma corretamente e evite erros comuns, como exceder a dose recomendada ou substituir refeições completas por shakes de proteína.
É importante lembrar que o whey protein é um complemento à alimentação saudável e equilibrada, e não deve substituir uma dieta adequada.
Então, vá em frente, pegue seu sabor favorito de shake de proteína do soro de leite e comece a colher seus incríveis benefícios hoje mesmo!
